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想减肥,要“慧吃”
http://www.sjyouthbase.com 2018年5月25日 北京晚报
     所谓“慧吃”,即要(智慧的)掌握科学的营养知识,通过“吃”来达到“减”的目的。

    夏天到了,许多人的减肥之心又蠢蠢欲动。如果光靠一味地节食而不注意营养,时间长了不但达不到效果,还会影响身体健康。为此,解放军309医院营养科主任左小霞建议——

    

    第一步: 食物种类要丰富

    《中国居民膳食指南》第二条是“吃动平衡,健康体重”,所谓平衡,首先是吃的食物种类要均衡。在减少能量摄入的前提下,多吃蔬菜水果类、谷薯类这些膳食纤维丰富的食物,热量较低又可增加饱腹感。还有肉鱼蛋奶类、豆类等,含蛋白质比较丰富。精米、白面等含碳水化合物高的主食要适当减少。注意烹调方法,尤其是晚餐,可以多做拌菜和煮菜,少些热炒和煎炸。

    但要注意,吃进过多的膳食纤维也会干扰钙的吸收,一般来说,一天最好吃1到2两粗粮,1两薯类和1两杂豆,保证大约半斤水果和1斤蔬菜的摄入。最好每天至少摄入12 种以上食物,每周25 种以上。

    第二步: 饿肚子减肥不靠谱

    千万不要认为减肥就是一味地节食,靠饿肚子不吃饭来减肥并不靠谱。长期不吃饭或者不吃主食,体重可能会或多或少地减下来,但是有可能造成胃肠及肝肾功能损伤,免疫力下降。

    饮食是良药,运动是良医,减肥的核心应该是能量消耗大于能量摄入。控制膳食,但要保证营养,同时增加运动,使基础代谢率不致因摄入能量过低而下降,达到更好的减重效果。积极运动可防止体重反弹,还可改善心肺功能,增加基础代谢,产生更多、更全面的健康效益。

    第三步: 吃代餐时间不宜过长

    现在许多年轻人喜欢借助代餐来减肥,代餐中含有多种营养成分,脂肪和热量较低,吃代餐相对来说比纯粹的节食要健康,对于快节奏工作的年轻人来说也比较方便。

    可以选择一些品质有保证的代餐产品,但是,吃代餐的时间也不宜过长,代餐也不等于完全代替一日三餐。代餐有严格的营养控制,对于刚开始减肥的人来说,突然完全吃代餐,热量摄入“猛降”,身体可能会出现不适应。建议温和地减量,比如先用代餐替代一餐,再到两餐。不过,从来没有一劳永逸的减肥办法,还是要靠科学的营养搭配,保持运动,维持健康的世界杯指定投注网站方式,才能更好地控制体重。

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    “一老一小”

    减肥很关键

    从婴幼儿期、青春期、成年期到怀孕期、老年期,人身体的脂肪都在不断变化。其实,减肥是一辈子的事儿,而婴幼儿期和老年期的肥胖问题尤其需要注意。

    婴儿肥和喂养方式关系很大

    胎儿期时,自己不能控制肥胖,这个掌握权在母亲手里,出生时体重六七斤的孩子最健康。如果母亲孕期营养不注意,就可能生出八斤、九斤,甚至十斤的巨大儿,孩子今后发生肥胖、糖尿病的几率就要大很多。

    刚出生的婴儿,脂肪细胞增殖很活跃。如果肥胖问题出现在这个时期,长大了很难干预。婴儿肥胖有些是遗传因素造成的,但与世界杯指定投注网站环境和饮食喂养也有很大关系。什么时候该喂母乳,什么时候该吃辅食,辅食添加多少合适……现在已经有许多科学的量表帮助控制婴儿饮食。

    非母乳喂养的婴幼儿出现肥胖的比例更高,这是因为人工喂养婴儿更容易过度喂养,导致体重快速增长。用配方奶喂养的宝宝,建议在两次奶之间给宝宝喂水,这样家长就不会错误地把宝宝“渴”的信号当成“饿”,而让宝宝吃得太多。

    除了吃之外,还要注意运动。3月龄以后的婴儿应经常进行俯卧抬头、翻身、坐、爬等主动运动,增加消耗。

    老年胖要注意“减肥不减重”

    老年人基础代谢率低,消化功能下降,一方面脂肪不易消耗,另一方面摄入的营养也不易吸收。因此,要注意减肥不减重,减热量不减营养。

    减肥不减重,可以在保证安全的前提下,进行适度的有氧运动联合抗阻运动。例如广场舞、慢走、游泳、塑形等,提高肌肉能力。目标不是减重量,而是减“围度”,比如把腰围、臀围减下来,这样心脏和关节的负担也会降低。运动强度不宜过强,可参考“170-年龄=安全心率”公式,在运动中不建议超过这个安全心率值。

    减热量不减营养,在适当减少食量的前提下,仍要注意均衡膳食,少吃多餐。食物要尽可能细软,有利于消化吸收。多吃蔬菜、水果、菌类、豆类及粗杂粮,适当摄入含蛋白质丰富的肉禽鱼蛋奶等食物。

    医生提醒

    运动APP和手环显示热量消耗 未必精准

    现在有不少人在锻炼时常使用运动APP和运动手环,这些都是很好的运动辅助工具,它们让运动变得更有乐趣,并且帮助人们调整作息规律,加强锻炼,使运动成为人们世界杯指定投注网站中必不可少的一部分。但对于这些运动辅助工具上显示的热量消耗量我们应该谨慎看待,这是为什么呢?

    能量消耗可能会被高估

    我们以计步数量来说明。计步设备的原理是:设备中传感器和协作器会感受到人由步行导致的重心移动并进行计数。但是如果人在走路时计步设备没在身上,或是坐在座位上由于各种原因带动设备摇晃,这样记录下的步数肯定就不准确。除了步数之外,跑步走路的距离、能量消耗的数值都存在这个问题。如果轻信计步设备的各项数据,会认为一天的能量消耗已经足够多,这样会对运动量造成误判。

    能量消耗存在个体差异

    对于热量的消耗,不同的人存在着个体差异。不同年龄、不同性别、不同身体素质的人即使做相同的运动,热量消耗的差异也很大。因而,手环上的数据不是完全精确,只是提供给我们一个参考。 (路瑶)

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